¿Cómo puedo iniciar un programa de ejercicio?

Quisiera adquirir un mejor estado físico, pero no sé por dónde empezar. ¿Cuánto ejercicio es necesario? ¿Qué tipo de deporte o gimnasia es más conveniente y cuánto tiempo tengo que dedicarle? Las respuestas a esas preguntas dependen de una diversidad de factores, entre ellos tu edad, tu estado general de salud, tu actual grado de acondicionamiento físico y tu metabolismo. Sin embargo, existen pautas generales para que un programa de ejercicio sea eficaz. Escoge uno o varios tipos de ejercicio que te gusten. Así aumentarán tus probabilidades de perseverar en ello. Conviene comenzar despacio, con metas modestas, e ir incrementando gradualmente la intensidad. No se puede alcanzar un buen estado físico de la noche a la mañana. Exigirse demasiado y esperar resultados rápidos puede producir lesiones y desencanto. El programa debe combinar ejercicio cardiovascular*, que fortalece el aparato respiratorio, con entrenamiento de fuerza**, que da vigor a los músculos y los huesos. Es preciso hacer ejercicio con frecuencia (al menos cuatro veces por semana). Las sesiones deben ser extensas. Ve aumentando su duración hasta que tengan entre 40 y 60 minutos. Se recomienda que el ejercicio sea enérgico, de tal manera que aumente el ritmo cardíaco y provoque transpiración. Se debe hacer un precalentamiento al inicio de la sesión y un enfriamiento paulatino al final. Es prudente estar bien informado y comprender a cabalidad los beneficios y posibles riesgos del ejercicio que se quiere practicar. La información debe obtenerse de fuentes calificadas. Evítense las que promueven programas demasiado extremos y, cuando sea posible, confróntese una opinión con otra. Es preciso trazarse un plan realista y perseverar en él. De tanto en tanto hay que alterar la rutina. Con el tiempo el organismo se adapta a cualquier tipo de ejercicio, con lo cual éste deja de ser tan beneficioso. Las personas mayores de 40 años, que tengan sobrepeso, que estén en mal estado físico o que padezcan alguna dolencia crónica deben consultar a su médico antes de embarcarse en un programa de ejercicio. * Ejercicio cardiovascular: También llamado ejercicio aeróbico, o abreviadamente, cardio. Se trata de cualquier ejercicio que haga latir el corazón al 60-80% de su capacidad, por lo general durante un mínimo de 20 minutos. Puedes hacer un cálculo por la bajo de tu ritmo cardíaco máximo restando de 220 la edad que tengas.** Entrenamiento de fuerza es cualquier actividad que someta a una carga los músculos, huesos y articulaciones, por lo general mediante aparatos (barras, mancuernas, máquinas de ejercicio, etc.), o bien usando el propio peso del cuerpo (flexiones de brazos, abdominales, etc.). El entrenamiento de fuerza es aún más importante para la gente mayor, pues naturalmente se produce una pérdida de tejido muscular y óseo a menos que se tomen medidas para contrarrestar esa tendencia. Opta por ejercicios orientados hacia cada uno de los grupos importantes de músculos una o dos veces por semana. Salvo que tengas necesidades muy particulares o seas un culturista aficionado o profesional, bastan tres tandas a la semana de entre 20 y 30 minutos para fortalecer los huesos y tonificar la musculatura.